LA VMA

 

LA VMA !

Vous en entendez parler au stade , dans les pelotons , vous la mesurez avec les copains…:  » T’es a combien de VMA ?  « 

Mais concrètement à quoi correspond t’elle ?

C’est la Vitesse Maximale Aérobie  c ‘est a dire l’allure à laquelle on peut évoluer en ayant recours à l’Oxygène (O2).

Elle peut être maintenue entre 5′ à 8′ (pour les athlètes de haut niveau)

La confusion vient souvent du fait que l’on parle de vitesse maximale (on en oublie le aérobie)

Pour résumer les différentes allures (et filières énergétiques qui y sont associées) voici un petit tableau.

Que constate t’on ?

  • Que notre Athlète à une VMA estimée à 18 km/h
  • Cette VMA est atteinte aux alentours de 7 mn
  • Si l’on effectue un test sur 3000m , il n’atteindra pas sa VMA (distance trop longue par rapport à la durée)
  • Que si l’on projette une estimation de chrono sur 10 kms il se situera à environ 16,5 km/h soit 37’00 » (d’autres facteurs  pourront intervenir sur le fait de réaliser ou non cet objectif)
  • Lors d’une séance de développement de VMA (ex: 10x400m à 105%VMA et 1mn de récupération) il lui sera inutile de dépasser 19 km/h (la filière sollicitée ne sera plus la même) par contre il pourra être judicieux de diminuer la récupération à 50s ou de rajouter 1 ou 2 répétitions.
  • La vitesse Maximale de type Sprint est bien au delà de la VMA , mais devient aussi beaucoup plus courte dans le temps.

 

En conséquence

  • Il est inutile voire improductif de sortir de la filière concernée par la séance (Une séance lactique pour développer les qualités du coureur de 800m n’aura pas le même nombre de répétitions ni les mêmes récupérations qu’une séance de développement VMA ) voir l’article sur la filière anaérobie lactique.
  • L’efficacité de la séance de développement VMA sera d’une part la vitesse d’exécution de la répétition (100-107%) mais également le temps de récupération (inférieur ou égal au temps d’effort ) . L’équilibre entre les 2 est à mon sens primordial.

COMMENT LA DETERMINER ?

Pour cela plusieurs tests sont à votre disposition, mais pas toujours évident à mettre en place .

LE VAMEVAL

 

Beaucoup pratiqué en club le test consiste à courir à allure progressive et de passer par des plots espacés de 20m au son d’un bip ou d’un coup de sifflet. le signal accélérant au fur et a mesure, l’athlète doit suivre la cadence. lorsqu’il ne peut plus suivre le rythme, il est à VMA .

Avantage: Progressif pas de risque de partir en surrégime pour le novice .

Inconvénient: Le matériel à mettre en place dont on ne dispose pas forcément . Le test surévalue quelque peu la VMA (environ 1,5 km/h).

Le 1/2 COOPER

Dérivé du test de Cooper qui dure 12′ , le 1/2 Cooper s’effectue lui sur une durée de 6′ . Facile à mettre en place , il suffit à l’athlète après un échauffement de 20′ à 30′ de courir le plus de distance possible. Il suffira de multiplier par 10 la distance parcourue pour avoir la vitesse VMA.

Avantage: Simple à mettre en place.

Inconvénient: Pas évident pour le novice de connaitre la bonne allure pour tenir 6′ (risque de départ trop rapide)

LE CAT-TEST

Mon préféré, il permet de valider de manière fiable la VMA en fonction d’une distance adaptée à chaque public.

Voici un tableau extrait du livre de Bernard Brun « l’entraînement en course à pied « qui définit le protocole en fonction du type de coureur.

CatégoriesDistance CAT-TESTDurée CAT-TEST
Débutants1200menviron 5'
Masculins valant plus de 5' au 1500m ;Féminines 1/2 fond et jeunes minimes1600menviron 6'
Masculins valant moins de 5' au 1500m; féminines fond long; jeunes cadets 2000menviron 7'
Masculins spécialiste 3000met haut haut niveau3000menviron 10'

 

Il s’agit de partir pour la distance donnée de la manière la plus régulière possible, et de terminer le plus vite possible sur les 200 derniers mètres. On relève le temps réalisé et la fréquence cardiaque maximale à l’air d’un cardio-fréquencemètre pour mesurer l’indice de récupération.Si l’on n’est pas équipé on relève les fréquences à partir de 1’30 » et ce pendant 3mn .

Avantage: Simple à mettre en place ,plus proche de la réalité de la VMA.

Inconvénients: avoir un parcours étalonné et plat (piste,route,chemin)

RETOUR DU TERRAIN

A titre personnel j’avais en junior effectué un VAMEVAL qui me situait à plus de 20,5 km/h alors que lors du CAT-test je réalisait plutôt 19 km/h ce qui me faisait douter de ma forme du moment!

La corrélation entre mes chronos sur 10 kms et mes tests donnait la chose suivante.

 

VAMEVAL :  20,5 km/h estimation 10 kms (92%VMA) = 31’45 » record personnel 33’29 » (87% VMA)

CAT-TEST : 19,2 km/h estimation 10 kms (92%VMA) = 34’00 » record personnel 33’29 » (93%VMA)

CONCLUSION

Dans un cas j’aurai pu continuer longtemps de courir après des chimères de record bien trop lointain.

Dans l’autre j’ai dépassé la projection en améliorant l’intensité de maintien de VMA .

D’où l’importance de croiser et  de recenser les informations .

(Merci à Patrick Martin pour toutes ces années à son contact sur le terrain, et à Bernard Brun pour son travail de fourmi et ses publications !)

Voilà vous avez un éclairage sur la VMA, et des pistes à explorer pour progresser !