L’anaérobie Lactique…des pistes !

Une filière axée entre 20″ et 3′

Après avoir parlé de la VMA dans un article précédent , intéressons nous aujourd’hui à la filière anaérobie lactique (AL) . Cette filière correspond à un pourcentage supérieur à VMA (100 à 120%).Comme on l’a vu à 100% de VMA l’oxygénation est maximale. Pour répondre à un effort d’intensité supérieure, le corps va faire appel à un substrat pour aider au fonctionnement du muscle. Or cet apport à un coût.

 

Lire LA VMA

Le lactate ….un déchet ? Vraiment ?

Ce substrat, le lactate va :

  • Augmenter significativement dans le sang à partir du moment ou nous serons dans la filière anaérobie lactique.
  • Il va oxyder le muscle par la production d’acide lactique.
  • Au final la réponse musculaire s’en trouve dégradée et l’effort ne peut plus être maintenu.
  • Il est communément considéré comme un déchet de l’organisme alors qu’en fait pas du tout.
  • En outre la production d’acide lactique va stimuler la sécrétion d’hormones de croissance.

 

« Comment l’apprivoiser » ?

Pour progresser, il faut « apprivoiser » cette filière en répétant les séances qui permettront de repousser le temps d’apparition du lactate.

Pour cela on privilégiera les séances de types PAL et CAL

 

PAL (Puissance Anaérobie Lactique)

Séances difficiles par excellence,la vitesse d’exécution y est proche du maximum.

Avec  nombre de répétitions l’acide lactique va s’accumuler…et c’est bien le but des ces séances!

A terme 3 axes d’amélioration.

  • un taux d’acide lactique plus faible.
  • une meilleure tolérance à ce type d’effort.
  • une meilleure élimination de l’acide lactique.

Séances type:

6x150m Vite-Lent-Vite (VLV) : le 150m se décompose de la manière suivante

  •   D’abord 50m à une vitesse proche du sprint
  •   Puis 50m en relâchement sans perdre trop de vitesse
  •   Enfin 50m en sprint avec une foulée relâchée au maximum (éviter de se crisper)

5x200m : Ici on court le 200m à environ 120%-130% de VMA, l’effort est difficile, la récupération sera conséquente (au moins 6′)

Séance de côtes: Sur un parcours vallonné effectuer 6x 25″ en côte avec une partie de plat pour favoriser l’accélération et une partie de relance sur le haut de la côte (environ 30 à 40m pour relancer l’allure).

La récupération , aux alentours de 6′ à 10′ nécessaires à la récupération . On peut la décomposer en 3 temps

  • L’arrivée: récupération passive et hydratation
  • Pendant 5′ à 6′ footing très doux et marche alternée dans le but d’oxygéner le corps et de favoriser l’élimination de l’acide lactique .
  • la dernière minute correspond à la mise en place au point de départ .

CAL (Capacité Anaérobie Lactique) 

Ici on va travailler dans la durée de maintien de l’effort, et la capacité à soutenir ce dernier.

La durée de l’effort sera variable selon le type de distance préparé.

L’intensité sera environ 10% supérieure à la VMA .

Séances type:

8x200m à 110% VMA: récupération 2′

6x400m à 110% VMA: récupération 3′

3x1000m à 105% VMA: récupération 4′ à 5′

La récupération sera d’ordre moyen (supérieure à celle d’un exercice effectué à VMA , mais plus courte que lors d’un exercice de PAL).

là aussi on peut la décomposer en 3 temps:

  • Un 1er temps passif ou l’on reprend son souffle
  • Un second temps actif on reprend soit la marche , soit le footing
  • Un temps de reconcentration à l’approche de la nouvelle répétition.

Voici un petit tableau comparatif pour bien faire la différence entre chaque filière utilisée.

 SéanceIntensitéRécupérationTemps d'exécution :(pour une VMA à 18 km/h)  
VMA10x200m100%égal ou inférieure au temps d'effort 40s
CAPACITE ANAEROBIE LACTIQUE6x200m 110%Supérieure au temps d'effort (2')36,5s

Conclusion

On constate que bien souvent ,les coureurs s’entraînent trop vite , se pensant (à tort) en VMA alors qu’ils sont en fait en anaérobie lactique.

Si on ajoute à cela qu’ils maintiennent un temps de récupération propre à une séance VMA (trop court) ….le surentraînement et la contre performance, voire la blessure risquent d’êtres au rendez vous!

 

Voilà ce petit article n’a pas pour vocation de faire de nous des physiologistes chevronnés, mais de mieux comprendre et décrypter les subtilités qui sont liées à l’entrainement.

 

Mes lectures pour synthétiser cet article :

Bernard Brun: L’entrainement en course à pied 
Guilaume Millet: Physiologie de l’exercice musculaire.
Charles Martin-Krumm: Anatomie, physiologie, neuroscience du sport et entraînement.
Christine le page: Objectif STAPS Physiologie de l’exercice physique,entraînement et santé.