LES ALLURES

Beaucoup de coureurs se lancent dans la course à pied avec les meilleures intentions du monde, mais souvent sans trop savoir comment aborder la chose. Voici un petit rappel des différentes allures que l’on peut rencontrer, pour vous aider à vous situer.

NOUS N’ABORDERONS PAS LES ALLURES SPECIFIQUES COMME LE 800M ET LE 1500M PAR EXEMPLE.CET ARTICLE S’ADRESSANT AVANT TOUT A DES PERSONNES QUI DEBUTENT L’ACTIVITE.

L’endurance Fondamentale (EF) :

L’endurance ? Vous savez cette discipline sournoise que vos profs d’EPS vous imposaient au collège !  Et bien c’est l’allure que vous utiliserez pour la plupart de vos séances. C’est l’allure qui vous permet de durer et d’évoluer en équilibre cardio respiratoire. Si vous avez déjà effectué un test VMA cela représente environ 65 à 70% de cette VMA. Généralement c’est le footing du dimanche matin.

Ex : si la VMA est de 12km/h alors 12×0.70 = 8.4 km/h.

L’endurance active :

Cette allure est déjà plus dynamique sur le plan cardio respiratoire. Correspondant a environ75% de VMA, elle permet de varier le travail et peut s’effectuer à la place par exemple d’une sortie en endurance fondamentale sur une durée plus courte (30à 45mn)

Ex : si la VMA à 12km/h alors 12×0.75= 9 km/h

L’allure « Marathon » :

Appelée souvent ainsi parce que l’intensité coïncide souvent avec celle du marathon, elle se situe entre 80 et 85 % de VMA. Beaucoup de coureurs aime travailler à cette allure pour « mémoriser » le rythme de course qu’ils préparent.

Ex de séance : Footing 1h45 dont 25’ allure marathon. Si VMA 12 km/h alors 12×0.85= 10.2 km/h.

Le seuil :

On rentre dans des allures qui deviennent exigeantes. Cette allure se situe entre 88 et 93% de la VMA. On a coutume de dire que c’est l’intensité que l’on peut tenir sur 10km en compétition. Encore faut-il habituer l’organisme à soutenir cet effort. Le travail type pour développer cette allure est une séance de 3x2000m par exemple. Ce qui suppose d’avoir déjà de solide bases pour ce genre de séances.

Ex de séance : footing 30’ puis 3x2000m à 92% VMA .Si VMA 12km/h alors 12×0.92= 11.04 km/h


LA VMA :

C’est l’allure qui permet de progresser, et de développer cette fameuse VMA  C’est également une allure qui est difficile , le rythme cardiaque monte haut , le souffle est court. Ces allures sont spécifiques au fractionné. Sur 200,300,400,500m par exemple. Situés entre 95 et 105% de la VMA, il est recommandé de faire ces séances après avis médical et auprès d’un entraîneur.

Ex de séance footing 30’ puis 10x200m à 105% de VMA. Si VMA 12km/h alors 12×1.05= 12.6 km/h

RAPPEL 

La pyramide des allures

Voilà les pistes pour mieux appréhender vos prochaines sorties et mieux cibler dans quel registre vous vous situez, trop vite ? pas assez ? ….A vous de jouer !

Pour aller plus loin vous pouvez retrouver mon article sur la VMA